Blog

Nyári Kihívás – Edzésterv

Akár az esküvőre készültök, akár “csak” szeretnétek a legjobb formátokba kerülni, szeretnék ebben segítséget nyújtani Nektek, mert rengeteget tanultam erről a mögöttem álló Nyári Kihívás alatt. Elmondhatom, hogy a nyár egyik legjobb döntése volt, hogy belekezdtem ebbe a 6 hetes programba. (Ha nem olvastátok az előző blogbejegyzésemben mi is ez pontosan, akkor IDE kattintva megtehetitek. 🙂 ) Habár nem nyertem meg a fődíjat, nagyon sokat tanultam a 6 hét alatt: sikerült elsajátítanom és magamévá tennem mind a diétát, mind az edzéseket.

Szerintem már mindenki hallotta, hogy ahhoz, hogy elérjük a céljainkat az 70%-ban az étrenden és 30%-ban az edzésen múlik. Ezzel én is egyetértek, de nekem nagyon kellett, hogy beletegyem azt a 30%-ot a következők miatt:

  1. sokkal jobban tudok ragaszkodni az étrendemhez, ha mellette edzem🍕🍟
  2. kikapcsolódás
  3. stresszoldó
  4. feltölt és energizál💃🏼
  5. boldoggá tesz- mozgás hatására endorfin hormon termelődik😁
  6. felpörgeti az anyagcserét
  7. kalória égetés- főleg egy erősítő edzés után, amikor még az utóégető hatással is számolhatunk
  8. sokkal tónusosabb, formásabb, izmosabb testünk lesz, mintha csak a diétáznánk
  9. testünkön lévő izom a legnagyobb kalóriafelhasználó💪🏼
  10. olcsóbb és kellemesebb, mint később gyógyszerekre költeni..

Ami nekem bevált az, hogy heti 3 súlyzós edzést végzek, izomcsoportokra felosztva, a többi napon pedig azt amihez épp kedvem van. Ez általában aerob vagy intervall edzés, de ide tartoznak a hétköznapi dolgok is pl. biciklizés a Duna-parton, városnéző séta…  Próbálom minél változatosabban variálni ezeket. Minimum heti 1 nap pedig pihenőnapot tartok.  A képen látható füzetkében szoktam elkészíteni az adott heti edzéstervet. 👇🏼 Sokat segít az időbeosztásban és nincs is annál jobb érzés, mint amikor kipipálhatom az adott napot.               Nektek is ajánlom, hogy készítsetek hasonlót!

Az edzések felosztásában és a gyakorlatsorok összeállításában Kovács Dániel személyi edző ismerősöm segített. Köszönet érte! 🙂

Így osztottuk fel a súlyzós edzéseket:

  1. láb
  2. hát+bicepsz+mell
  3. váll+tricepsz

Gondoltam, bemutatok Nektek egy edzést részletesebben, hátha így alkalmazhatóbb lesz Számotokra is. Megkértem Apukámat, hogy készítsen rólam illusztráló képeket. Ebből végül egy egész komoly kis fotózás lett és még videózott is. 😅

Lássuk akkor, hogy is néz ki egy jó kis lábedzés:

Bemelegítés:

  • 5 perc ellipszis tréner
  • az összes ízületet átmozgató bemelegítő gyakorlatsor

Gyakorlatok

  • elsőként mindig csinálok pár ismétlést súly nélkül
  • majd rápakolom a súlyokat: úgy választom meg őket, hogyha például egy adott gyakorlatból 10-et szeretnék csinálni, akkor 8-nál már érezzem, hogy fáj mindenem és így az utolsó kettőbe bele kelljen adni mindent
  • lábnál ez a 4 alapgyakorlat, amit szinte mindig végigcsinálok:
    1. kitörés
    2. guggolás
    3. merevlábas felhúzás
    4. combfeszítő
  • néhány plusz gyakorlat, amihez épp kedvem van (a videóban például a kedvenc fenék gyakorlatomat láthatjátok ráadásként) 🙂

Nyújtás

 

 

 

 

 Aerob és intervall edzésekről

  • aerob edzés: minimum 40 perc lassú intenzitású, monoton edzés. Ellentétben a kardióval, ami inkább a keringési rendszert fejleszti.
    pl: lassú futás, séta, lépcsőzés, bicikli, stb.
  • intervall edzés=HIIT: ha épp nincs 1 órám futkorászni, akkor tökéletes választás, mivel legfeljebb 20 percet vesz igénybe. A maximális intenzitású munka részek és a passzívabb pihenő részek váltják egymást. Legtöbbször futógépen szoktam másfél perceket sétálni kb. 4-es fokozaton és fél perceket sprintelni 14-es fokozaton.

Már több ismerősömet is sikerült “megfertőznöm” a konditerembe járással, még Anyukám is vett egy bérletet a helyi teremben, ami elég nagy szó tőle! Elsőre kicsit ijesztő lehet a sok gép, de nagyon hamar ki lehet ismerni magunkat és elsajátítani a gyakorlatokat. Persze ehhez ajánlatos egy személyi edző segítségét is kérni.
Nekem személyesen ez az a mozgásforma, ami a legjobban beilleszthető az életembe és számomra a leghatékonyabb is. Ráadásul nem kell semmilyen extra cuccot beszerezni hozzá. Ezen a képen összeszedtem Nektek, miket érdemes magatokkal vinni, ha elhatározzátok, hogy lenéztek a terembe:

Nagyon remélem, hogy ezzel a bejegyzéssel hozzájárulhattam az egészségetekhez! Ha érdekel Titeket ez a téma, bátran kövessetek be az erre létrehozott instagram oldalamon: @fitneszter . Amennyiben most kezdtek el jobban figyelni az étkezésetekre és a mozgásra, akkor jelezzétek, hogy tudjuk egymást motiválni! Ha pedig már benne vagytok ebben az életmódban, akkor küldjétek el, hogy Ti hogy csináljátok, hogy tudjunk egymástól tanulni! 🙂

 

Sziasztok! Én fotósorozataimat és azokhoz tartozó storykat szeretnék megosztani Veletek. Emellett életmód témában is olvashattok tőlem. Fotózással és tanácsokkal kapcsolatban keressetek bátran! :)

Hagyj egy üzenetet

Az e-mail címed nem hozzuk nyilvánosságra. A * jellel jelölt mezők kitöltése kötelező.

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .